اعلن معنا

 

العودة   منتديات الكينج > قسم العام > أخبار الرياضة

تغذية الرياضيين

أخبار الرياضة


إضافة رد
 
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
  #1  
قديم 10-09-2011, 07:34 AM
الصورة الرمزية الأميرة مها
الأميرة مها الأميرة مها غير متواجد حالياً
Administrator
 
تاريخ التسجيل: Jul 2011
الدولة: مصر أم الدنيا - الاسكندرية
المشاركات: 4,554
افتراضي تغذية الرياضيين



تغذية الرياضيين
تغذية الرياضيين    تغذية الرياضيين تغذية الرياضيين الرياضيين " />
إعداد أ.د. نبال عبد الرحمن أبو العلا - إستشارى و مسئول عيادة السكر وعيادة تغذية الرياضيين بالمعهدالقومى للتغذية

تخطيط وجبات الرياضيين الغذائية
  • ينبغي إعطاء الطاقة الحرارية اللازمة لعمل العضلات في هيئة مواد كربوهيدراتية ،حيث تمثل وقوداً بدرحة أحسن من المواد الدهنية أو البروتينية ،حيث إن الكربوهيدرات مصدر جيد "للجليكوجين"..وهو العنصر المهم لإنتاج الطاقة خصوصاً في بدايتها.
  • للمحافظة على التوازن المائي وتوازن الاملاح عند الرياضببن، .يجب إعطاء الرياضي حاجته من ملح الطعام مع الأطعمة وخاصة الشوربة.مثل شوربة اللحم قبل المبارة أو التمرين بثلاث ساعات على الأقلوإذا شعر الرياضى بعطش ،يمكن اعطاؤه الماء قبل المباراة بحوالي ساعة ونصف الساعةحتى يرجع الجسم إلى التوازن المائي في وقت مناسب قبل المباراة. كما أن استهلاك الماء أمر مهم جداً للحد من الجفاف والتعب وفقد الأملاح.
  • عدم تناول المنبهات قبل المباراة بوقت قصير، كما ينبغي الاقلال من كمية البروتين في الوجبة التي تسبق المباراة لتجنب مسألة التبول أثناء المباراة والمسابقات المختلفة.
  • إن الجلايكوجين الموجود في العضلات يستعمل على المدى القصير في رياضات مثل الرمي والقفز والعدو ،أما الجلايكوجين الموجود في الكبد مع الدهن فيستعمل في حالات الرياضة العنيفة.
    ويمكن تدعيم زيارة مخازن الجلايكوجين في العضلات والكبد عن طريق تناول وجبات عالية من الكربوهيدرات لعدة أيام قبل المسابقات.

  • يلزم على من يقوم بعمل شاق مستمر تناول كميات اضافية من فيتامين ب المركب ،حتى يحافظ على نسبة الطاقة الى الفيتامين الصحيحة..واللازمة لانتاج الطاقة داخل الجسم وبالكفاءة المطلوبة.
  • إن النباتيين الذين يعتمدون على الخضروات والفواكه فقط بجانب الحبوب قد لا يمكنهم الاستمرار طويلا على ممارسة رياضة معينة.
  • إن عملية الهضم والامتصاص للأغذية يصحبه ارتفاع في درجة حرارة الجسم حوالي 10- 20% ، لذلك فمن الافضل ان يراعى ذلك عند تخطيط الوجبات بحيث يتفق هذا مع درجة الحرارة اليومية بمعنى ان تكون وجبة الغذاء (منتصف النهار) ذات سعرات حرارية أقل من وجبة الفطور أو العشاء.
  • يجب أن يكون الغذاء ذا منظر جذاب وطعم جيد حتى يساعد على فتح الشهية ليتمكن الرياضي من تناول القدر الكافي من الأغذية التي يحتاجها في المبارات .

إرشادات عامة للرياضيين
يفضل تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار:
  • مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر استنفاذ الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية
  • الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية) المرغوبة في الإفطار.
    تناول معظم السعرات في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.
  • ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين ، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.
    الرياضيون المهتمون ببناء العضلات يحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي:
    - الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70% من مجمل هذه السعرات،

    - والدهنيات من 20 -25 %،


    - والبروتينات من 12-15%،


    ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.وفيما يلي بيان ذلك:

    الموضوع الأصلى من هنا: منتديات الكينج http://www.ar-arab.com//showthread.php?t=6885
الكربوهيدراتيعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطس والأرز والخبز
تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:
تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (جلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة للجسم وأبرز الأغذية المفيدة هنا: خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) - الذرة الصفراء- البطاطس المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.
وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بتناول وجبة التعويض الغذائي مباشرة بعد التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل الفاكهة الطازجة أو عصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح بالاضافة الى اللبن الخالى الدسم لضمان امداد الجسم بالوقود الكربوهيدراتي.
.
الدهــــونبالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون عقبة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد ، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.
وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر معظم الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم واللبن والسمن البلدى و النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان و أفضل أنواع الزيوت , زيت الزيتون و الزيت الحار و زيت الذرة و عباد الشمش.
لتمارين الرياضية لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في الجسم والمستوى الجيد الذي ينصح به يصل من 15 إلى 25% ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:
على الرياضي تجنب تناول البطاطس المقلية، والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.
عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.
vلا تزيد نسبة الدهون في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الإجمالية فإذا كانت السعرات اليومية لغذاء الرياضي حوالي4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البــروتيناتنظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.
توصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول الرياضى ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه ، فلو أن وزن الرياضي70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 12% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها أربعة آلاف سعر.
يفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.
الموضوع الأصلى من هنا: منتديات الكينج http://www.ar-arab.com//showthread.php?t=6885
يجب على الرياضى تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين تحتاج إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات وبروتينات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية.

مثال لوجبه مثالية ليوم مباراةيتدرج البرنامج الغذائي للاعبين خلال فترة الاعداد التي تمتد لإسبوعين حتي يوم المباراة وهو اليوم الذي يلزم فيه اللاعبين بتناول وجبة محددة لاتقبل التعديل بسبب تأثيرها المباشر علي اداء اللاعب الذي يمكن ان يتأثر سلباً بالزيادة او النقصان في معدل هذه الوجبة.تشمل الوجبة المثالية مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة مع مراعاة عدم تعرض اللاعب للتخمة او الجوع من قلة الاكل!!
يعتمد هذا البرنامج الغذائي على عامل الزمن فاذا كانت المباراة تقام مثلا في الساعة الرابعه عصراًفإن الافطار يجب ان يقدم اللاعبين في الفترة بين الساعة التاسعة والعاشرة اي قبل موعد المباراة بست ساعات وتحتوي الوجبة مثلا علي رغيف بالجبن أو الفول و السلاطة، مع 2 ملعقة عسل بجانب قطعة فاكهة وكوب لبن وقطعة كيك اضافة لكوب من العصير الطازج
بعد تناول وجبة الافطار يبقي اللاعبون ولمدة ساعتين دون تناول اي اطعمة علي ان يكثروا في هذه الفترة من شرب المياه.
وقبل بداية المباراة بثلاث او اربع ساعات يتناول اللاعبون وجبة الغداء التي تتكون من البطاطس المسلوقة أو البطاطا المشوية أو البليلة باللبن و العسل أو البقوليات والجبن بجانب طبق مكرونة معد بطريقة خاصة. و لايفضل تناول اللحوم والفراخ في هذه الوجبة لأنها عسيرة الهضم وتحتاج الي زمن اطول لتحويلها الي طاقة يحتاجها اللاعب اثناء المباراة.
اثناء سير المباراه يجب ان يلتزم اللاعبون بشرب كميات معقولة من المشروب الرياضى أو المياه اذا كانت مدة المباراة لا تتجاوز 90 دقيقة بمعدل«100ـ150» ميللتر كل ربع الى نصف ساعة.
بعد المباراة مباشرة يتناول اللاعبون الوجبة التعويضية الغنية بالكربوهيدرات السريعة الامتصاص والبروتينات الخالية من الدهون مثل الألبان الخالية الدسم ثم يتناول وجبة العشاء بعد ساعتين من اجل تعويض فاقد الطاقة الذي تم بذله في المباراة وتحتوي الوجبة علي كمية كافية من البروتين«الفراخ أو اللحمة أو السمك(قليلة الدهون) بجانب المياه والمواد الكربوهيدراتية وتساهم هذه الوجبة المتكاملة في تعويض فاقد الطاقة واعادة بناء الانسجة وتقليل الشعور بالارهاق والجفاف
الموضوع الأصلي: تغذية الرياضيين || الكاتب: الأميرة مها || المصدر: منتديات الكينج

افلام عربي افلام اجنبي اغاني كليبات برامج العاب ترجمة عروض مصارعة

العاب ، برامج ، سيارات ، هاكات ، استايلات



ساعد في نشر الموقع والارتقاء بنا عبر مشاركة رأيك في الفيس بوك


الموضوع الأصلي: تغذية الرياضيين || الكاتب: الأميرة مها || المصدر: منتديات الكينج

افلام عربي افلام اجنبي اغاني كليبات برامج العاب ترجمة عروض مصارعة

العاب ، برامج ، سيارات ، هاكات ، استايلات



الموضوع الأصلي: تغذية الرياضيين || الكاتب: الأميرة مها || المصدر: منتديات الكينج

العاب ، برامج ، سيارات ، هاكات ، استايلات





jy`dm hgvdhqddk




jy`dm hgvdhqddk jy`dm hgvdhqddk

رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر

الكلمات الدليلية
الرياضيين, تغذية

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

ضوابط المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع

RSS RSS 2.0 XML MAP HTML

Bookmark and Share


الساعة الآن 04:29 AM.

Rss  Rss 2.0 Html  Xml Sitemap  


أقسام المنتدى

القسم الاسلامى | المنتدي الاسلامي العام | منتدى دروس وأحداث من السيرة النبوية | منتدى الصحابة و الشخصيات الأسلامية | منتدى الفقه الأسلامي | منتدى المعاق الداعية | انت تسأل و عالم يجيب | منتدي القرأن الكريم | حفظ وتسميع القرأن الكريم | طلبات التسجيل فى نظام التحفيظ | التجويد بالصوت و الصورة | قسم العام | أخبار الرياضة | استشارات قانونية | قسم الاسرة الشامل | قسم الترحيب والمناسبات | منتدى المراة | منتدى الديكور والتدبير المنزلى | منتدى الاعمال اليدوية الاناقة و الجمال | المنتدى الطبى العام | فضفضة وتجارب | قسم المنوعات والفنون | الشعرو الادب | طرائف ومسابقات | قسم كمبيوتر و برامج | ملتقى التصميمات والمطويات والصور | الاسطوانات الدعوية | الكمبيوتر والبرامج والانترنت | المكتبة الاسلامية والعامة والادبية | الشكاوى و المقترحات و تطوير الموقع | القسم الادارى الخاص | منتدى المشرفين | قسم القصص | المحذوفات | منتدى الدفاع عن الشريعة | منتدى الاعجاز في القران و السنة النبوية | المتشابهات في القرأن | جدول مواعيد حلقات التحفيظ | ترجمة القرأن بالغة الاشارة ..لغة الصم | القصص في القران | تأملات في سور و أيات | النداءات الربانية | حول تفسير القران الكريم | تساؤلات , ودرء شبهات حول القران الكريم | تساؤلات, ودرء شبهات حول الأحاديثِ والسيرة | تساؤلات, ودرءُ شبهات حول شرائع الإسلام | تساؤلات, ودرءُ شبهات قضايا معاصرة | منتدى الاسرة العام ( كل ما يهم الاسرة والحياة الزوجية ) | منتدى المطبخ | English Cards | French Cards | المكتبة الاسلامية | المكتبة العامة | المكتبة الادبية | منتدى من صفحات التاريخ | علم القراءات | الصوتيات والمرئيات الاسلاميه | المسلمون الجدد | فتاوي خاصة بالمعاقين | الأناشيد الاسلامية | الدروس والمحاضرات و الخطب | تحت المجهر | تقارير وتحليلات ومقالات دعوية وتربوية متميزة | منتدى النكت |



Powered by vBulletin® Version 3.8.7 Beta 1
Copyright ©2000 - 2018, vBulletin Solutions, Inc. Trans by
This Forum used Arshfny Mod by islam servant
Inactive Reminders By Icora Web Design
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60